Préparation physique 

<< Ecrire,

c'est se parler à soi-même

...

On ne met pas

celui qu'on est

dans ce que

l'on écrit.

On y découvre

qui on est.>>

 (1)

 

            Trop chargé, non vraiment, trop chargé, trop de poids total. Pourtant les pesées des matériels prévisionnels inconnus sont  de plus en plus restreintes, mais le poids total en charge demeure trop lourd. Quoi supprimer ? La réponse c'est le moteur. L'homme. 98kg fin août 2020, pour 1m87 ; il y a problème, révélé par des analyses de sang on ne peut plus déplorables : tous les facteurs liés aux sucres et graisses sont dans le rouge. Dès lors, en ces temps d'ordres gouvernementaux de repli, j'ai décidé une reprise en main.

 

            Les chapitres à suivre :

> perdre du poids grâce au jeune intermittent  journalier

note d'humeur : aujourd'hui 12 janvier 2021, ma balance balance 83 kg

> un vélo d'entrainement d'occaz nickel chrome, non, alu

rédaction prévue pour fin janvier 2021

> sport et autres souffles

rédaction prévue pour mi février 2021

 

Jeûne intermittent journalier

destiné exclusivement aux personnes à IMC élevé

recherchant une perte de poids

importante, saine, non carencé et durable

 

  • cette méthode ne traite pas d'abord la recherche de détoxification (préférer le jeûne saisonnier)

  • cette méthode ne doit en aucun cas être utilisée par les personnes à IMC bas

  • cette méthode ne peut être envisagée qu'à courte durée par les personnes à IMC moyen

  • cette méthode ne se substitue pas à une prise en charge médicale d'éventuelle pathologie ou maladie

  • cette méthode est interdite aux femmes enceintes et aux personnes sous traitement sans avis médical

  • cette méthode est destinée aux adultes

Nos cellules se renouvellent en permanence.

L'organisme a besoin d'énergie, sous forme d'apport en matières caloriques, pour former des cellules neuves : c'est un des rôles majeurs de l'alimentation.

  • dans l'organisme à IMC moyen, les cellules mortes et les toxines sont toutes éliminées par les voies naturelles.

  • dans l'organisme à IMC élevé, une petite partie de ces déchets reste dans le corps qui s'empoisonne petit à petit et de plus en plus. A cause d'apports exagérés en nourritures néfastes, l'énergie est stockée sous forme de graisse, d'abord dans les zones sous cutanées puis dans les zones profondes.

  • avec régime classique et/ou jeûne imparfait ou modéré, la graisse se déstocke un peu et lentement des zones sous-cutanées, pas des zones profondes, puis la personne regrossit.

  • avec jeûne à l'encontre des préconisations, notamment perdurer l'ingestion de graisse, alcool ou sucre, la la personne est amenée inexorablement à grossir.

 

        Avec jeûne suffisant, comprendre subordonné à des règles précises, l'organisme puise l'énergie nécessaire des cellules mortes et des toxines prisonnières des graisses en les utilisant et retraitant, c'est l'autophagie : l'organisme est obligé de manger ses propres déchets et réserves parce que ce jeûne spécifique l'y contraint. Ce processus automatique ne se produit ni aisément, ni rapidement. Dans l'organisme à IMC élevé, le jeûne auto-alimentaire devient peu à peu, puis à terme le premier apport nutritionnel avant la nutrition extérieure. Rien de nouveau, on sait bien qu'un gréviste de la faim peut survivre assez longtemps sans manger et qu'il maigrit. Ce qui est entonnant ici, c'est, certes après une période nécessaire un peu difficile de départ, l'organisme n'a pas faim (!!!), réclame peu (on mange naturellement peu). Mieux, le moral est meilleur, accompagné d'une certaine plénitude, probablement principalement dû à une grande perte des toxines emmagasinées dans les graisses et... à une auto satisfaction de réussite.

        La combinaison du jeûne parfait ET nette augmentation hydrique ET régime spécifique ET dépenes physiques très proches de simples pratiques seines et naturelles, obligent l'organisme à déstocker les graisses profondes (perte de poids, durable), à se détoxifier et à reposer rapidement le foie et à terme le pancréas.

Les 4 grandes actions du jeûne intermittent journalier :

  1. stopper complètement un des apports habituels de nourritures, chaque jour : supprimer un repas, soit 2 au lieu de 3, de façon redondante (si non cela ne fonctionne pas), régulière (si non cela fonctionne mal), durable (si non cela ne fonctionne pas) et avec une large période de repos stomacal (si non cela ne fonctionne pas) entre le dernier repas de la journée (repas n°2) et le premier repas du lendemain (repas n°1) : on maigrit en dormant !

  2. s'hydrater impérativement... normalement, c'est à dire, pour beaucoup, bien plus qu'à l'accoutumé (si non cela ne fonctionne pas)

  3. s'alimenter sous contraintes de règles précises (si non cela ne fonctionne pas).

  4. ne pas se sédentariser (si non cela ne fonctionne pas).

 

Agenda journalier

 1  = premier repas de la journée (exemple) ; = deuxième repas de la journée (exemple)

 S  = sommeil

 J  = jeûnes

 J 1 à 16  (exemple)= 16 heures de jeûne entre le repas 2 et le repas 1 (grand jeûne)

 J 1 à 6  (exemple)= 6 heures de jeûne entre le repas 1 et le repas 2 (petit jeûne)

 E  = eau

 Repas 1  est :

  • horaire libre, mais toujours assez précisément le même chaque jour

  • toujours assez précisément chaque jour le même laps de temps après le repas 2 de la veille

  • toujours après le sommeil nocturne, immédiatement ou pas, voire longuement après

 Repas 2  est :

  • horaire libre, mais toujours assez précisément le même chaque jour

  • toujours assez précisément chaque jour le même laps de temps après le repas 1 du jour

  • toujours avant le sommeil nocturne mais sans se coucher immédiatement estomac plein

 Sommeil 

  • durée libre

 Jeûne 

  • ne rien manger, c'est à dire rien de rien, absolument rien (chewing-gum compris)

  • la durée du grand jeûne (R2>R1) doit toujours être au moins le double du petit jeûne (R1>R2)

  • les contraintes ci-dessus obligent donc souvent un grand jeûne de 16 heures et un petit jeûne de 6 heures, c'est pourquoi ce jeûne est aussi nommer " Jeûne 16.1.6.1", mais 15.1.7.1, 17.1.5.1, peuvent s'envisager.

Eau durant le jeûne

Rappel : apport hydrique journalier  N O R M A L 

  • poids en kg, multiplié par 2, divisé par 100

  • exemple : 40kg>0,8L ; 50kg>1L ; 63 kg>1,26L ; 75kg>1L5 , 88kg>1,76L ; 100kg>2L ; 114 kg>2,28L

 

Accompagner le jeûne

  • arrondir au quart supérieur et maintenir ce niveau d'apport : ne pas minorer par recalcul à partir d'un nouveau poids plus bas (exemple respectif : 1L ; 1,25L ; 1,5L ; 1L75 ; 2L ; 2,25L : 2L5)

  • la consommation d'eau doit être régulière et répartie tout au long de la journée de veille sans absence ni excès au coucher

  • strictement aucun alcool sous aucune forme, même très peu ou exceptionnellement, y compris bière sans alcool

  • strictement aucune eau sucrée, même très peu ou exceptionnellement, y compris succédanés de sucre

  • autres boissons possibles (rien d'autres, sans exception)

    • eau totalement non sucrée avec très peu de véritable jus de citron "maison" 

    • rooibos, thé vert léger, tisane, café très allongé totalement non sucré

Repas

A L I M E N TS   S T R I C T E M E N T S   I N T E R D I T S

  • viandes rouges ou de porc, abat, gibier

  • toutes préparations contenant de la graisse animale : lardon, saucisse, boudin, jambon sec, gésier, gelée, charcuterie, salaison, viande séchée et/ou fumée, toutes peaux animales, etc

  • extrait et/ou bouillon de viande, sauce et réduction de / à base de / contenant des produits carnés

  • poissons à l'huile, gras ou vin ajouté (non pas poisson) : sardine, hareng, maquereau, etc

  • toutes les huiles animales ou végétales, contenant des gras trans et/ou saturés et/ou hydrogénées (Hydrogénation : procédé industriel agroalimentaire destiné à donner une meilleure tenue ou croustillant ou une plus grande résistance au rancissement par peroxydation des lipides insaturés qui se transforment alors en lipides saturés et/ou trans) : palme (appellation « matière grasse végétale » = MGV = palme), palmiste, coco, coprah, coton, karité, maïs, riz, soja, la très grande majorité des tournesols (ceux dit "non oléïque" ou "oléïque bas" des préparations industrielles, et certains ménagers ( "oléïque ou haut oléïque", en bouteille), beurre de, margarine, saindoux.

  • tous les produits contenant, même très peu, ces huiles : barre chocolatée, biscotte, biscuit, chewing-gum (tous), chocolat, exhausteurs (E620 à 641, E261, 268, 257 et protéines végétales hydrolysées), frites, gélifiant (dont presque toutes les confiseries), pain de mie, pâte à tartiner, préparation allégée, sandwich industriel, sauce industrielle, ships, conservateur et stabilisateur (tous huileux), panifications industrielles et/ou produits alimentaires transformés (fond, flamiche, hamburger, kebab, pizza, quiche, viennoiserie, etc), plats cuisinés non frais et/ou frits et/ou longues conservations, grand nombre de restaurations industrielles ou collectives et/ou peu scrupuleuses ou douteuses.

  • toutes les huiles et graisses chauffées au-delà du point de fumée (ça fume, c'est trop tard)

  • beurre, crème, lait entier

  • fruits oléagineux secs ou séchés, natures, salés ou sucrés : amande, cacahuète, noix de/du, pignon, pistache, etc

  • pain blanc ou de campagne (préférer complet ou éventuellement semi-complet)

  • farines blanches : fond, pizza, tarte, pâtisserie, etc

Pourquoi

 

Hors jeûne :

  1. Le pancréas produit de l'insuline en présence de glucose (ou succédanés de glucose).

  2. L'insuline transforme les graisses ingérées en triglycérides (famille des lipides).

  3. Le foie surstocke l’excédant de glucose (sous la forme de glycogène).

  4. L'organisme stocke les triglycérides dans les tissus adipeux (graisse corporelle).

 

Avec jeûne parfait :

  1. Le pancréas, désormais moins sollicité (peu de glucoses ingérés), produit peu d'insuline.

  2. L'organisme synthétise très peu de triglycérides (par la double action des diminutions d'insuline, et, de nette diminution de graisses et huiles ingérées).

  3. Le foie, désormais moins sollicité, synthétise, stocke et libère peu de glucose (glycogène).

  4. L'organisme déstocke les triglycérides.

 

Avec jeûne suivi en horaires, nombre de repas, apports hydriques mais consommation de produits interdits :​ l'organisme, le foie, le pancréas faussement alertés de carence s'emballent et stockent : on grossit !

Aliments autorisés sous restrictions

 

 

 

Aliments autorisés et bénéfiques

(1) si et seulement si il n'existe aucun apport journalier de poisson ni d'huile de lin, il est nécessaire de supplémenter l'organisme en oméga 3 : huile de pérille ou périlla (environ 12€ les 250 ml) 2,6 à 3,4 g (3/4 d'une cuillère à café) par jour.

 

Dépenses énergétiques

 

L'exercice physique fait partie intégrante du jeûne intermittent journalier. Il s'agit, entre autres, de :

  • forcer l'organisme à transformer les calories excédentaires en énergie

  • contrer la désastreuse perte musculaire

  • raffermir les peaux visibles qui contiennent les graisses internes

 

Pratiquer :

  • tous les jours, une marche de 30 mn minimum inintérompue, additive à l'activité classique habituelle (escalier, jardinage, ménage, travail, ...)

  • toutes les semaines, si possible 2 fois par semaine, une activité sportive, minimum 1 heure, progressive, de douce vers soutenue

 

Ce qui se produit dans le corps grâce à une marche quotidienne :

  • aider à perdre du poids

  • marcher chaque jour à son rythme fait une énorme différence pour se maintenir en bonne santé :

    • améliore l’oxygénation et l’irrigation du cerveau, ce qui augmente les capacités cognitives.

    • le cœur gagne en capacité, les artères s’assouplissent, les poumons se dilatent et chassent l’air vicié qui stagne dans les alvéoles pumonaires (inspirations et expirations rythmées et un peu profondes).

    • exposé à la lumière solaire, l'organisme fabrique de la vitamine D, les os en bénéficient, d’autant que chaque pas provoque une onde de choc au squelette qui augmente la densité osseuse.

  • 5 bienfaits retirés immédiatement de 30 minutes minimum de marche par jour et tous les jours :

    • une meilleure santé mentale : marcher est bon pour le moral et apaise les symptômes de la dépression, du mal-être, des idées noires.

    • une réduction statistique de risque de certain cancer et de maladies cardiaques.

    • un renforcement du système immunitaire donc des risques d’infections.

    • prévention du diabète ou maintenir un diabète faible : l'aérobie aident le corps à mieux utiliser l’insuline. Une marche rapide après les repas est très efficace contre les marqueurs élevés du glucose sanguin.

    • une réduction de l’envie antistress de sucré et de grignotage.

Les grandes phases du jeûne

 

Les 5 premiers jours :

Probablement la période la plus difficile. On a faim, le sucré et le gras manquent, parfois l'alcool. C'est souvent presque intolérable. On se met à haïr les légumes. L'humeur est parfois exécrable, les nuits parfois difficiles.

  • la perte de poids est ici faible (de l'ordre de plus ou moins 0,5 kg en 5 jours) qui n'est pas dû à l'autophagie, ici impossible. Son déclenchement réclame une durée plus longue, nécessaire au foie pour vider la partie excédentaire de son glycogène.

  • un simple insignifiant écart durant ce temps ramène inéluctablement au jour 1.

Les 5 à 15 jours suivants (total 10 à 20 jours) :

Période où l'autophagie s'enclenche doucement. Elle reste minoritaire par rapport aux apports des repas. Les envies et fringales se font à mesure un peu moins contraignantes et moins fréquentes.

  • la perte de poids est ici faible, de l'ordre de 0,5 kg à 3 kg sur l'ensemble de cette période.

  • un simple écart ici ramène en début de cette période, le jour 6.

Le mois suivant :

 

Ce mois merveilleux est impressionnant, c'est l'autophagie majoritaire rapide. Il débutera une heure précise impossible à déterminer ou ressentir par avance ; un moment étonnant où la faim se fait totalement oublier. On peut ensuite facilement et trop souvent sauter un repas (ce qui n'est pas souhaitable) ou le retarder un repas ou n'avoir pas envie de terminer son assiette !

  • la perte de poids est impressionnante, 2 à 8 kg, souvent chaotique (parfois 1 kg en 2 jours, parfois rien).

  • on devient un spécialiste des légumes et un amoureux de la soupe du soir !

  • un écart très léger peu calorique (1 pomme ou 3 grains de raisin, 5 radis), s'il doit demeurer rare, a désormais presque sans conséquence.

  • un gros écart peut être contré immédiatement à suivre par un jeûne total et complet de 24 heures minimum (2 repas) à 36 (3 repas), mais c'est un exercice difficile.

Les mois suivants :

C'est autophagie majoritaire de fond. La perte de poids est plus lente, 1 à 4 kg le premier mois en diminuant chaque mois jusqu'à, sans gros et fréquent écart, environ 0,5 kg chaque et tous les mois.

Cette période ne devrait pas être inférieure à 3 mois, mais tout en possible. Faut-il arrêter le jeûne ? D'autant que les fringales, faims et envies de surconsommation ont disparu : ce n'est plus un effort, c'est naturel.

  • pour l'un, cela devient une sorte de philosophie personnelle de nutrition.

  • pour l'autre, sa propre contribution minimale vers une consommation ancestrale et raisonnée, moins productiviste, voire en salvatrice décroissance.

  • on trouve aussi, pour contrer l'effet yoyo, celui ou celle qui attend, parfois jusqu'à deux ans la fin du rythme complet de renouvellement des cellules des anciennes zones en surpoids : effacer la « mémoire » de l'embonpoint.

  • on constate malheureusement, chez certains, le refus de se voir au bon poids, l'éternel jugement toujours "gros"

  • on peut aussi éventuellement utiliser une des formules, à prendre avec réserve, de " Buve-Ohsumi-Skyrnov " pour déterminer à partir de quelle poids on peut arrêter le jeûne (X = 4 pour un homme adulte, 2 pour une femme adulte ; T = taille en cm) :

    • (( T - 100 ) - (( T - 150 ) / X )) x 1,1 arrondi au nombre entier inférieur ) + 1 par tranche révolue de 5 ans à partir de 25 ans, limité à 5, + 1 par accouchement, limité à 5​​​

    • celle très critiquable qui déterminerait le poids "idéal" (recopier ici à titre exclusif de renseignement) : (T - 100) - (( T - 150 ) / X ) + 1 par tranche révolue de 5 ans à partir de 25 ans, limité à 5, + 1 par accouchement, limité à 5​​​

    • celle qui fixe la limite, côté minceur, à NE PAS jeûner pour perdre du poids ou à le STOPPER impérativement : (( T - 100 ) - (( T - 150 ) / X )) x 0,9 arrondi au nombre entier supérieur ) + 1 par tranche révolue de 5 ans à partir de 25 ans, limité à 5, + 1 par accouchement, limité à 5

 

Analyses de sang

 Les dosages sanguins, à jeun de 12 heures minimum (le plus important, c'est la durée de jeûne précédant qui soit toujours la même ; par exemple toujours 13 heures) suivants sont recommandés :

  1. le premier jour du jeûne

  2. 15 jours après

  3. vers les 40 à 45èmes jours

  4. 120 jours minimum après le premier jour de jeûne

  5. le dernier jour du jeûne

  6. puis tous les 6 mois

Ces analyses, outre qu'elles permettent de statuer sur son état de santé, sont souvent une source de motivations, voire d'agir sur tel ou tel dosage en comparant chaque résultat ponctuel personnel avec chaque valeur préconisée du compte-rendu du laboratoire (les analyses suivantes sont prises en charge, en France, dans un laboratoire agréé, hors clinique, à 100% et sans avance de frais sous réserve de présentation d'une ordonnance de prescription, de la carte vitale active à jour, de la carte mutuelle en cours de validité).

Les marqueurs liés au glucose (signifiance simplifiée et réduite ici à la seule gestion du jeûne)

Rappel : les glucoses sont, par ordre décroissant de ravages : l'alcool, le sucre, les faux sucres, le miel, les sucres cachés, le fructose (celui-ci à supprimer en repas 2, ne surtout pas supprimer en repas 1), les lactoses, les sucres lents tels que féculents et céréales (eux à ne pas supprimer en repas 1, à minimiser ou supprimer en repas 2).

  • Glycémie : valeur instantanée des glucoses dans le sang

  • Hémoglobine glyquée  : valeur moyenne mémoire des 120 jours passés des glucoses dans le sang

  • Lipase : valeur d'évaluation de l'activité du pancréas (insuline) liée aux glucoses

  • Gamma GT : valeur d'évaluation de l'activité du foie et de son stock de glucose (glycogène)

Les marqueurs liés aux lipides (signifiance simplifiée et réduite ici à la seule gestion du jeûne)

Rappel : les gras sont, par ordre décroissant de ravages : les huiles trans, les acides gras saturés et poly-saturés (principalement tous les aliments liés à la viande), les omégas 9 et 6 hydrogénés, les omégas 9 et 6 (minimiser sans supprimer ce dernier si non hydrogéné), oméga 3 (celui-ci à augmenter sans excès)

  • Triglycérides : valeur d'évaluation des triglycérides dans le sang

  • Cholestérol total : permet l'évaluation globale des lipides ingérés

  • Cholestérol LDL, dit mauvais, permet l'évaluation globale de lipides spécifiques ingérés :

    • graisses, gras et huiles de type trans, saturé, poly-saturé et hydrogéné principalement

    • oméga 9 et 6 non hydrogénés

    • sel alimentaire (le sodium fixe les lipides)

  • Cholestérol HDL, dit bon : permet l'évaluation des lipides spécifiques oméga 3 ingérés, principalement poisson et/ou lin (insuffisamment ou suffisamment)

  • Acide urique : permet l'évaluation :

    • de l'ingestion des viandes, dérivés et sous produits de viandes (un taux normal d'acide urique ne signifie en aucun cas qu'il faut manger plus de viande).

    • Aliments additifs aux interdits pour diminuer ce taux : poissons fumés, fruits de mer.

    • éventuellement d'aider à en diminuer la valeur par l'absorption en sus de vichy CELESTIN, 1 verre matin, midi et soir.

  • Calcium : permet l'évaluation de l'ingestion globale de fromage, lait et produits laitiers

Un marqueur lié au sel et à la tension (signifiance simplifiée et réduite ici à la seule gestion du jeûne)

Sodium : permet l'évaluation globale de sel alimentaire ingéré, dans une moindre signification la teneur en chlorure de sodium de l'eau ingéré. Note : diminuer le sel, c'est baisser sa tension et diminuer la fixation des lipides dans les artères.

Des marqueurs moins importants liés à l'eau (signifiance simplifiée et réduite ici à la seule gestion du jeûne)

Chlore, Phosphore, Potassium (permet éventuellement l'évaluation globale de la qualité de l'eau ingérée (celle du robinet par remplacement partiel par une eau de marque, ou inversement)