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Acides gras

étude d'huiles végétales alimentaires

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Comprendre.

Qu'elles sont toutes ces huiles proposées à notre consommation ?

Qu'elles sont leurs apports véritables, nocivités et bienfaits ?

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<< Vous savez, je crois que j'ai la tête tournée vers les étoiles depuis que j'ai l'âge de m'en souvenir. Vous savez ce qui m'a le plus surpris ? C'était pas de tomber sur eux. C'était de tomber sur vous. >>

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Hors huiles minérales non comestibles, les huiles, gras et graisses proviennent soit de l'animal, soit du végétal. Ces acides gras (AG) contiennent principalement :

  • des acides gras saturés (AGS) issus majoritairement de l'animal

  • des acides gras insaturés (AGI) majoritairement du végétal

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Si on délaisse le monde animal à la seule volontaire étude restreinte de celui végétal, les huiles végétales alimentaires (HVA), on ne pourra en aucun cas les qualifier d'insaturées. Une HVA n'est JAMAIS mono-composée. On trouve :

  •  nombre d'HVA majoritairement constituées d'AGI mais toujours un peu d'AGS

  • quelques notables exceptions constituées majoritairement d'AGS avec un peu d'AGI

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Les AGI se subdivisent en 2 familles 

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  • les mono-insaturés (AGMI) dit " oléïque "

  • les poly-insaturés (AGPI) dit " linolénique "

Peu d’intérêt, si ce n'est qu'il existe une centaine d'acides gras aux noms souvent emberlificotés se terminant en "ique", chacune soit AGS, soit AGMI, soit AGPI, mais là encore une HVA n'est jamais constituée d'un seul acide gras, mais bien souvent d'une liste impressionnante de "iques" (hic !). En mémoire toutefois, "oléique" provient en étymologie de olive (l'huile d'olive contient majoritairement des AGMI, par association toutes le HVA constituées majoritairement d'AGMI ) et "linolénique" de lin (l'huile de lin contient majoritairement des AGPI, par association toutes le HVA constituées majoritairement d'AGPI).

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Les acides gras trans (AGT) dit "Trans"

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Les AGT sont originellement des AGI transformés par manipulation industrielle en AGS ! Problème : l'étiquetage n'est pas obligatoire... Il ne s'agit pas d'une huile, au nom précis, en bouteille, mais d'une huile dans la liste des ingrédients d'un produits finis. Si cette nourriture affiche la liste des acides gras, l'AGT sera dans la ou les cases des AGI, pas dans celle des AGS... Pour faire court, chaque jour, gratter et manger les matières grasses d'une grille de barbecue, ou déguster la surface de n'importe quelle HVA qui fume dans la poêle pour se faire une idée de la dangerosité des AGT. À vôtre santé.

La manœuvre s'appelle hydrogénation : procédé destiné à donner une meilleure tenue ou croustillant et/ou une plus grande résistance au rancissement par peroxydation des lipides insaturés qui se transforment alors en lipides saturés.

Note : il peut exister des traces d'AGT à l'état naturel dans certaines huiles.

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Les oméga

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Les oméga sont une subdivision de classement des acides gras, non pas par analyses biochimiques mais à partir de leurs rôles dans le métabolisme (lipogenèse) des mammifères (ici, l'homme). Il existe un grand nombre d'oméga (3, 6, 7, 8, 9, 11, ...), mais ceux très majoritairement présents dans toutes les HVA sont les oméga 9, 6 et 3 (les autres oméga sont le plus souvent absents, ou présents en traces, ou pour quelques unes, présents en très petites quantités et regroupés par simplification avec les plus connus de même type : 7 avec 6, 8 et 11 avec 9).

  • Oméga 9 est un AGMI oléïque non essentiel : l'organisme humain est capable de le fabriquer à partir d'autres acides gras animal ou végétal.

  • Oméga 6 est un AGPI linolénique essentiel : l'organisme humain n'est pas capable de le fabriquer. Il est qualifié d'essentiel parce qu'indispensable (vital) au métabolisme.

  • Oméga 3 regroupe des AGPI linoléniques essentiels (comme oméga 6, mais différents) et des AGPI alpha-linoléniques essentiels, tous pareillement indispensables au métabolisme.

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Simplifions en 4 grandes catégories :

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Les saturés sont extrêmement présents dans les huiles de :

  • palme (appellations  «huile végétale» ou «matière grasse végétale» ou MGV = palme ou palmiste)

  • coco, coprah (ou appellation « huile laurique »)

  • coton

  • karité

  • maïs

  • riz

  • soja

  • d'extrêmement nombreux et majoritaires produits de l'industrie agroalimentaire :

    • barre chocolatée, chocolat, pâte à tartiner

    • biscotte

    • biscuit

    • exhausteurs de goût (E620 à 641, E261, 268, 257 et protéines végétales hydrolysées (dont tous les chewing-gum)

    • frite, ships (cuisson et/ou enrobage)

    • gélifiant (dont presque toutes les confiseries)

    • pain de mie, sandwich et panification industrielle

    • préparation allégée

    • sauce

    • conservateur et stabilisateur

    • fruits oléagineux secs ou séchés, natures, salés ou sucrés : amande, cacahuète, noix de/du, pignon, pistache, etc (enrobage)

    • produit transformé (fond, flamiche, hamburger, kebab, pizza, quiche, viennoiserie, pâtisserie, etc)

    • plat cuisiné longue conservation

    • grand nombre de restaurations industrielles ou collectives et/ou peu scrupuleuses ou douteuses

    • toutes les huiles chauffées au-delà du point de fumée (ça fume, c'est trop tard)

    • les associations industrielles de produits végétal + animal issues d'animaux nourris avec ces huiles, ou leurs sous-produits : lait (hors lait de foin), beurre, crème, oeuf (hors n°0), ...

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Comme les saturés, nous en ingérons trop. En cause :

  • l'excès, en nombre et quantité, de cuisine ménagère à l'huile, dont en tête de liste le tournesol oléïque, ou les huiles de mélange dominées par tournesol/colza : frire, rissoler, dorer au four

  • l'excès quantitatif d'huile d'olive durant les repas

  • les oméga 9 sont responsables (certes comme les saturés et les graisses animales) des forts taux de mauvais cholestérols.

Aussi il n'est pas nécessaire d'en rechercher particulièrement l'apport. Globalement, diminuer fortement serait nettement mieux (sauf impérativement les végétaliens).

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Là encore, trop de consommation, beaucoup trop, souvent cachée dans la pléthore et très grande majorité des tournesols non oléïques des préparations industrielles, auxquelles sans broncher nous ajoutons quelque fois pépin de raisin, noix ou chanvre, d'un point de vu nutritionnel la même chose. Les oméga 6 sont consommés en excès sont inflammatoires. Les oméga 6 sont essentiels, indispensables, mais trop en ingérer va à l'encontre du but de santé recherché.

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Ici, c'est l'inverse : consommation trop réduite. Pourtant il en faut très peu pour satisfaire nos besoins vitaux (beaucoup moins que les oméga 6). Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,1 à 0,6 grammes. L'apport principal qualitatif en oméga 3 provient surtout de la consommation de poissons frais. Sauf exception (Crête, Islande, Japon, pays nordiques), nous souffrons d'un manque d'oméga 3, nottament ses capacités anti-inflammatoires et hypoglycémiantes (diminuer le mauvais cholestérol, augmenter le bon).

Les huiles réellement riches en oméga 3 présentent des caractéristiques contraignantes :

  • elles sont onéreuses

  • elles se conservent mal sauf à l'abris de la lumière, de la chaleur et des moisissures (préférer le réfrigérateur très propre au dessous d'évier)

  • leurs points de fumée est particulièrement bas : elles doivent être impérativement consommées crues.

Note : les végétariens et les végétariens doivent se supplémenter avec des huiles végétales d'origine marine à base d'algues.

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Les excellentes huiles

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  • taux saturé < 15% (hasard ?)

    • olive trône au plus haut à 14%, devant toutes les autres à prix modéré

    • l'UE est n°1 mondial

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  • taux oméga 9 <= 20% (hasard ?)

    • tournesol non oléïque 20%

    • l'UE n°1 mondial

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  • oméga 6 sur oméga 3

    • ce rapport désigne un conseil volumique (des années 70) de mélange d'HVA riches en oméga 6 divisé par HVA riche en oméga 3, proche de 5 fois, sans dépasser 5 fois.

    • la bonne attitude serait donc, par exemple pour la salade ou les huiles mixtes ; au plus, 5 sixièmes d'HVA riche en oméga 6 pour 1 sixième d'HVA riche en oméga 3

    • compte-tenus d'études récentes, du constat que nos apports en oméga 6 sont beaucoup trop importants, que ceux en oméga 3 sont trop réduits, il est conseillé désormais d'envisager un rapport plus proche de 1 ; par exemple 2 tiers pour 1 tiers, ou moitié moitié (c'est aussi plus simple).

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  • oméga 3 sur oméga 6

    • ce rapport désigne un conseil qualitatif d'efficacité des vertus des oméga 3, d'une seule HVA précise : le taux d'oméga 3 divisé par celui d'oméga 6, au plus proche de 3 fois.

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* à densité moyenne  0,92 et la moitié des besoins journaliers couverts par d'autres aliments > volume  et coût JOURNALIER d'huile à ingérer pour les couvrir

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Et ma gagnante est (ça n'engage que moi)

  • à chaud : olive

  • à cru

    •  lin  (forte teneur oméga 3, excellent rapport 3 sur 6, goût, supporte la tiédeur, son prix aussi grâce au très peu de volume nécessaire journalier).

    • la salade :   2/3 lin   1/3 olive 

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Comment choisir son huile très riche en oméga 3

  • indicateur facile, le type de contenant : une huile de qualité ne devrait jamais être mise en bouteille plastique. Les composants chimiques des plastiques risquent de migrer dans l'huile, même avec du plastique alimentaire. Il faut donc préférer l'embouteillage en verre.

  • l’origine ne fait pas tout, mais peut apporter une première indication. Si le pays de fabrication n’est pas précisé : fuyez ! En l’occurrence, la chine est à éviter à tout prix du fait de l’absence totale de réglementation. L’Europe dispose d’une réglementation sérieuse et plus ou moins encadrée.

  • attention à la chaleur, c'est un des points les plus importants. Il faut viser une extraction à froid. Une température trop forte dénature complètement le produit. Les oméga-3 sont des acides gras thermolabiles, c’est-à-dire très sensibles à la chaleur et se dégradent rapidement lorsqu’ils subissent une forte élévation de la température où les oméga 3 sont abîmés et deviennent un poison pour le corps.

  • pour les mêmes raisons, il faut viser  une date limite de conservation la plus éloignée possible, donc la fabrication la plus récente. Ne pas hésiter à sortir et étudier tout le lot de l'éragère de gondole : c'est souvent celle du fond ! L'idéal serait une chaîne complète fabrication / entreposage / distributions intermédiaires / vente en lieu réfrigéré... De même, il est essentiel de conserver ses oméga 3 au réfrigérateur, même si le produit n’est pas ouvert !

  • gare aux polluants de types insecticides et autres, sans compter les céréales génétiquement modifiées, tous pro cancérigènes : préférer le bio.

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 Retrouvez des recettes dans les sous-onglets "recettes" de l'onglet "Accueil' 

 

(1) "Premier contact" (Arrival) de Denis Villeneuve avec Emy Adams et Jeremy Renner, scénario Eric Heisserer d'après l'oeuvre de Ted Chang "Story of your life"

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